OS ÔMEGAS NA ALIMENTAÇÃO

Os ácidos graxos são ácidos orgânicos classificados em saturados, monoinsaturados e poliinsaturados. O ácido graxo será chamado de ômega-3 ou ômega-6 dependendo do tipo de ligação molecular. A família dos ácidos graxos ômega é composta pelo ácido-linoleico, ácido araquidônico, ácido alfa linolênico, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). As principais fontes são peixes de águas frias, como anchova, sardinha, arenque, cavala; e óleos de origem vegetal como linhaça e canola.

O consumo de ácido graxo ômega-3 em óleo de peixe impede a ativação da proteína quinase, diminuindo assim, a produção de fatores responsáveis pela lesão cutânea da psoríase, melhorando o eritema, infiltração e descamação. O consumo diário do ácido graxo ômega-3 pode atenuar o processo inflamatório e pró-inflamatórios prejudiciais na manifestação da doença HIV.

(Alimentos funcionais: introdução às principais substâncias bioativas em alimentos/ Carolina Vieira de Mello Barros Pimentel, Valeska Mangini Francki, Andréa Pittelli Boiago Gollücke, Livraria Varela, 2005)

Tabela de estrutura química dos ácidos graxos

Os ácidos graxos poliinsaturados, ômega-3 e ômega-6, são essenciais, pois o organismo humano é incapaz de fabricá-los. O ômega-6 é mais comum nas carnes, ovos, legumes e óleos vegetais e o lipídio mais importante desta categoria é o ácido linoléico (LA). O ômega-3 é mais difícil de ser encontrado. (Béliveau e Gingras, 2007)

O desequilíbrio entre os dois, em favor do ômega-6 pode resultar em doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares e o câncer, pois os ômegas-6 participam da fabricação de moléculas que estão associadas à inflamação, enquanto os ômegas-3 são essenciais à fabricação de moléculas anti-inflamatórias. Uma solução seria a diminuição de ingestão de alimentos ricos em ômegas-6 e o aumento do aporte de ômegas-3. Recomenda-se a ingestão de linhaça, chia, soja (preferencialmente subprodutos fermentados) e peixes gordos, como sardinha e salmão.

Deve-se evitar o consumo de grandes peixes predadores, como tubarão, peixe espada, atum, mais de uma vez por semana. O salmão selvagem deve ser priorizado em detrimento ao cultivado em cativeiro, pois a sua alimentação é rica em ômega-6 ao invés de algas, e contém, consequentemente, muito menos ômega-3. Uma forma de modificar esse quadro nutricional, seria o aporte de ração rica em ômega-3. (Béliveau e Gingras, 2007)

Os ácidos graxos ômega-3 podem promover a redução do perfil lipídico, diminuindo
principalmente os níveis de triacilgliceróis, e também outros efeitos cardiovasculares, como redução da pressão arterial e também efeitos antiarrítmicos e antiinflamatórios. Parecem reduzir a viscosidade do sangue. (Chemin e Mura, 2007)

Gorduras e ácidos graxos

Receita do chef

A receita que você conferirá abaixo foi originalmente publicada no livro Escolhas e Impactos – Gastronomia Funcional, uma parceria minha com a Dra. Gisela Savioli. Para conferir outras receitas funcionais, adquira o livro nas melhores livrarias ou pelo site da Livraria Loyola.

Filé de peixe assado ao molho de açaí

MOLHO DE AÇAI
Rendimento:
5 porções
Ingredientes
3 polpas de açaí ou 150 g de açaí batido
50 g de mel ou açúcar
1 canela em pau
130 ml de vinho branco
1 anis estrelado Sal a gosto
1 colher de sopa rasa de farinha de arroz
100 ml de água

Preparo
Cozinhe as polpas com vinho, o mel, o sal e as especiarias até reduzir um pouco, apurar e concentrar o sabor. Dissolva a farinha de arroz na água e misture ao molho; deixe engrossar. Peneire em seguida.

Peixe

Rendimento
1 porção

Utensílios
Tábua; faca; assadeira ou refratário

Ingredientes
1 filé limpo de tilápia de cerca de 150 a 200 g (opções: linguado, sardinha, merluza, cavala, namorado ou peixe de sua região ou da época)
Noz moscada moída na hora (opcional)
1 tomate maduro e firme
1 cebola média

Punhado de cheiro verde picado
Sal a gosto
Azeite de ervas da sua preferência

Preparo

Tempere o peixe com azeite de ervas da sua preferência e uma pitada de sal. Coloque numa assadeira ou refratário rodelas de cebola e por cima as de tomate; salpique sal a gosto e ajuste o peixe por cima delas. Coloque então o cheiro verde e rale noz moscada por cima (pitada). Leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos, em seguida aumente a temperatura e deixe por mais 7 a 10 minutos ou até ficar no ponto desejado (mais úmido ou mais sequinho). Sirva com molho de açaí quente e arroz integral ou com outros acompanhamentos de sua preferência.

Você conhecia os benefícios dos ômegas na alimentação? O que achou da sugestão com filé de peixe? Qual a próxima receita que você gostaria que eu ensinasse no blog? Deixe sua sugestão nos comentários!