COMO SE ALIMENTAR PENSANDO NOS MACRONUTRIENTES?

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Foi-se o tempo dos salgadinhos fritos e das bebidas industrializadas! Hoje todo mundo sabe que é preciso ter uma alimentação natural e saudável sempre que possível, seja para ganhar mais saúde e bem-estar, manter o corpo em forma ou até tentar garantir alguns anos a mais de vida. Mas na busca por um menu mais nutritivo, nem sempre as pessoas acertam, e existe até mesmo quem erre feio apostando em dietas restritivas que, no lugar de beneficiar, acabam é fazendo mal ao nosso organismo.

Se você não tem certeza de como manter uma alimentação equilibrada para ficar fit sem prejudicar a sua saúde, saiba agora o que são e por que você deve ficar de olho nos chamados macronutrientes. Preparado?

O que são os macronutrientes?

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Para quem não sabe, os macronutrientes são aquilo que não pode faltar no seu cardápio para que o seu organismo continue funcionando a todo vapor. Eles são três, e formam um tripé para estabilizar a sua saúde:

Proteínas

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Queridinhas de quem quer ganhar muita massa muscular, as proteínas estão presentes principalmente nas carnes, no leite e na clara de ovo, mas também existem fontes vegetais de proteínas, como a aveia, o milho, o trigo integral e leguminosas como feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas etc. Mas além de contribuir para que fiquemos malhados — quando aliadas à prática de atividades físicas, claro! —, as proteínas também servem para formar anticorpos, enzimas, hormônios e até estruturas como os nossos ossos, sangue e outros.

Carboidratos

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Pensou em alimentos amarelos e brancos? Então acertou! Abundantes na batata, no pão, nas massas e no arroz, os carboidratos também estão nos açúcares — sim, eles mesmos! Estamos falando aqui de todas aquelas coisas terminadas em “ose”, como sacarose, lactose, glicose, frutose e por aí vai. Os carboidratos servem como combustível para o nosso metabolismo, fornecendo muita energia, e também na formação de estruturas como as membranas das nossas células, sabia disso?

Lipídios

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Achava que os lipídios (as gorduras!) só eram vilões? Pois saiba que, na verdade, eles são indispensáveis para nós. As vitaminas A, D, E e K, por exemplo, são lipossolúveis, o que significa que elas só podem ser absorvidas quando temos gorduras para dissolvê-las! Além disso, os lipídios também são fonte importante de energia.

É claro que existem gorduras menos benéficas, como as saturadas (presentes nas carnes, na manteiga e nos derivados do leite, por exemplo), mas também tem as monoinsaturadas (como no azeite de oliva, no açaí e no abacate) e as poli-insaturadas (aquelas que você encontra nos peixes e castanhas, por exemplo), que diminuem os níveis de colesterol ruim, ajudam a manter as membranas celulares e ainda trazem ácidos importantes, como o ômega 3 e 6. Viu como nem toda gordura é do mal?

Por que eles são tão importantes?

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Como vimos, os lipídios, carboidratos e proteínas formam um tripé responsável por sustentar a sua saúde. Isso porque eles são, basicamente, aquilo que você precisa para sobreviver. Cortar qualquer um da sua dieta, portanto, significa colocar o seu organismo em risco!

Além disso, quando você ingere fontes variadas desses macronutrientes, muito provavelmente também vai estar colocando na sua alimentação micronutrientes como vitaminas e minerais — isso sem contar que, como já dissemos, alguns micronutrientes nem podem ser absorvidos sem a ajuda dos lipídios, proteínas e carboidratos, por isso esses macronutrientes não podem sair do seu menu de jeito nenhum, ok? #ComerÉCelebrarAVida

Como balancear a alimentação?

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Agora que a ideia de que os macronutrientes não podem ser cortados da sua dieta já entrou na sua cabeça, vamos para o desafio maior: equilibrar esses elementos para não exagerar em um e ficar com falta de outro. Para acertar no alvo na hora de distribuir os macronutrientes no seu dia, considere o seguinte:

  • A maior parte da sua dieta (de 40 a 60% das calorias ingeridas) deve ser formada por carboidratos, priorizando cereais e vegetais sobre os açúcares — é claro, sem deixar de incluir estes em alguma refeição. Vale usar o bom senso na hora de escolher entre um bolo com cobertura e uma fruta, heim?

  • Em segundo lugar (ocupando de 10 a 15% das calorias do seu menu) devem vir as proteínas, priorizando as de origem vegetal sobre as de origem animal.

  • Por último, não deixe de incluir também os lipídios, viu? Como eles são mais calóricos, vão acabar representando uma parte maior do seu consumo diário de calorias (entre 25 e 35%), mas devem estar no seu dia a dia em porções menores e com menos frequência que as proteínas.

Alimentar-se pensando nos macronutrientes é muito mais inteligente e eficaz do que ficar contando calorias e ainda garante que você não se prejudique pela falta de nenhuma das três pernas do seu tripé nutricional! E para que você não se esqueça dessas regrinhas, que tal conhecer alguns alimentos que ajudam a melhorar a sua memória?